半夜醒来睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、控制饮食、适当运动等方式改善。睡眠障碍可能与压力过大、作息紊乱、咖啡因摄入过多、焦虑抑郁、慢性疼痛等因素有关。

保持卧室安静黑暗，室温控制在20-24摄氏度，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。必要时可使用遮光窗帘或眼罩隔绝光线干扰。

尝试腹式呼吸法或渐进式肌肉放松训练，聆听白噪音或轻音乐帮助入眠。写日记释放压力，避免睡前思考复杂问题。冥想练习有助于缓解焦虑情绪，缩短入睡时间。

固定起床和入睡时间，包括周末节假日。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内。早晨接触阳光有助于调节生物钟，夜间困倦时再上床休息。

晚餐不宜过饱，睡前3小时避免进食。限制咖啡、浓茶、酒精摄入，傍晚后减少液体摄入以防夜尿。可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物促进睡眠。

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可改善睡眠质量，运动强度以微微出汗为宜。

长期睡眠障碍可能影响免疫功能，增加心血管疾病风险。建议记录睡眠日记帮助医生诊断，必要时可就诊睡眠专科。睡前温水泡脚、饮用热牛奶等传统方法也有辅助作用，但需注意个体差异。保持积极心态，避免因失眠焦虑形成恶性循环。