坐月子食谱搭配需兼顾营养均衡与产后恢复需求，主要包括优质蛋白、补铁食物、膳食纤维、汤水及温补食材五类。

产后需要补充优质蛋白促进伤口愈合和乳汁分泌。推荐选择鲫鱼、鸡肉、鸡蛋等易消化吸收的动物蛋白，搭配豆腐、豆浆等植物蛋白。烹饪方式以清蒸、炖煮为主，避免油炸。每日摄入量约100-150克，分次食用更利于吸收。

分娩失血易导致缺铁性贫血，应增加动物肝脏、瘦肉、菠菜等高铁食物。动物性铁吸收率较高，可搭配维生素C丰富的橙子、猕猴桃提升铁吸收效率。注意避免与浓茶、咖啡同食影响铁质吸收，每周食用动物肝脏2-3次即可。

适量燕麦、红薯、南瓜等富含膳食纤维的食物可预防产后便秘。这些食材还含有B族维生素和矿物质，建议每日摄入30-40克。粗粮需充分煮软，初期少量添加观察胃肠反应，避免胀气不适。

花生猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤等既能补充水分又可促进泌乳。汤品应撇去浮油，搭配山药、红枣等食材增强滋补效果。每日饮水量建议2000毫升左右，包含汤水、温水及少量红糖水，分次少量饮用。

生姜、桂圆、枸杞等温性食材可帮助驱寒暖宫，改善血液循环。适用于虚寒体质的产妇，但阴虚火旺者应减量。可将这些食材加入粥品或汤中，每周3-4次，避免过量引起上火。

产后饮食需根据个体体质调整，剖宫产产妇应延迟进食高蛋白食物至排气后。所有食材应新鲜烹制，避免生冷辛辣。哺乳期需额外增加500千卡热量，但需控制油脂摄入防止体重滞留。出现伤口红肿、恶露异常等情况应及时就医，饮食调整需结合医生指导。保持规律进餐习惯，配合适度活动促进消化吸收。