瘦身不长肌肉的运动可通过有氧运动、低强度力量训练、瑜伽、普拉提、游泳等方式实现。这些运动方式能够有效燃烧脂肪，同时避免肌肉过度增长。

1、有氧运动：跑步、骑自行车、跳绳等有氧运动能够提高心率，促进脂肪燃烧。这些运动主要依赖持续的能量消耗，不会显著增加肌肉体积。每周进行3-5次，每次30-60分钟，能够达到瘦身效果。

2、低强度力量训练：使用轻重量进行多次重复的力量训练，如哑铃弯举、深蹲等，能够增强肌肉耐力而不增加肌肉体积。这种训练方式适合希望瘦身但不想增加肌肉的人群，每周进行2-3次，每次20-30分钟。

3、瑜伽：瑜伽通过各种体式拉伸和平衡练习，能够增强身体柔韧性和核心力量，同时促进脂肪燃烧。瑜伽的静态特性使其不易导致肌肉过度增长，适合长期坚持，每周进行3-4次，每次45-60分钟。

4、普拉提：普拉提注重核心肌群的训练，通过控制呼吸和精确的动作，能够塑造身体线条而不增加肌肉体积。普拉提的强度适中，适合希望瘦身且保持身体柔软的人群，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

5、游泳：游泳是一项全身性运动，能够有效燃烧卡路里，同时水的阻力对肌肉的刺激较小，不易导致肌肉过度增长。游泳适合各个年龄段的人群，每周进行3-4次，每次30-60分钟，能够达到瘦身效果。

瘦身不长肌肉的运动方式多样，建议结合个人兴趣和身体状况选择合适的运动类型，同时注意饮食均衡，控制热量摄入，保持充足的水分摄入，避免过度训练，定期进行身体评估，以确保健康瘦身。