预防乳腺增生的运动方法主要有扩胸运动、肩部环绕、手臂上举拉伸、乳房按摩等。
1、扩胸运动
双脚分开与肩同宽,双臂水平展开后缓慢向胸前收拢,重复进行可促进胸部血液循环。
2、肩部环绕
双肩交替做前后环绕动作,每组10次,有助于缓解肩颈紧张并改善乳腺淋巴回流。
3、手臂上举拉伸
双臂垂直上举后向左右侧交替拉伸,保持5秒,能增强胸大肌弹性并减少乳腺组织压迫。
4、乳房按摩
用指腹从乳房外围向乳头方向轻柔打圈按摩,每日5分钟,可帮助疏通乳腺导管。
建议每周进行3-5次运动,配合规律作息和低脂饮食,若出现乳房肿块或疼痛应及时就医。