瘦腿可通过侧卧抬腿、深蹲、臀桥三个动作实现,主要针对大腿内外侧肌群、股四头肌及臀部肌肉进行塑形。
侧卧单侧抬腿可强化大腿外侧和髋部肌群,每组15次重复进行,注意保持骨盆稳定避免代偿。
标准深蹲能同步锻炼股四头肌和臀部肌肉,下蹲时膝盖不超过脚尖,背部挺直避免腰部受力。
仰卧屈膝抬臀动作重点刺激臀大肌及大腿后侧肌群,抬至肩髋膝呈直线时保持短暂停顿。
建议配合有氧运动控制体脂,避免高盐高糖饮食,每周训练3-4次并留出肌肉恢复时间。