吃素有什么危害吗？

长期严格吃素可能因营养不均衡导致健康风险，但合理搭配的饮食计划可降低危害。素食者需重点关注蛋白质、维生素B12、铁、钙、Omega-3脂肪酸等营养素的摄入。

植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。长期摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降。可通过搭配豆类、坚果、全谷物等互补蛋白来源，或选择大豆分离蛋白粉补充。儿童、孕妇等对蛋白质需求较高的人群更需注意。

维生素B12几乎不存在于植物性食物中，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血和神经系统损伤。建议通过强化食品或补充剂获取，如维生素B12片剂。老年人因吸收能力下降，缺乏风险更高。

植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。缺铁易引发疲劳、注意力不集中等症状。搭配维生素C可提升吸收率，同时需控制咖啡、茶等抑制铁吸收的饮品摄入量。

乳制品是钙的主要膳食来源，严格素食者可能面临骨质疏松风险。可选择强化钙的植物奶、豆腐、绿叶蔬菜，必要时使用碳酸钙片等补充剂。绝经后女性需特别关注钙摄入量。

Omega-3脂肪酸摄入不足可能影响心血管和大脑健康。亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸，可在体内部分转化为DHA和EPA。藻油补充剂是直接获取长链Omega-3的有效方式。

建议素食者定期进行营养状况评估，通过膳食记录或血液检测及时发现潜在缺乏。烹饪时采用浸泡、发酵等方式提升矿物质生物利用率，避免高温破坏营养素。特殊生理阶段如孕期、哺乳期、生长发育期，应在营养师指导下调整饮食结构。若出现持续乏力、头晕等不适症状，需及时就医排查营养缺乏相关疾病。