让胃变小可通过调整饮食习惯、控制进食速度、增加膳食纤维摄入、规律运动和减少高热量食物等方式实现。胃容量受长期饮食习惯影响，科学干预可帮助缩小生理性扩张。

采用少量多餐模式，每餐摄入200-300毫升食物，每日5-6餐。避免暴饮暴食刺激胃壁扩张，推荐使用小号餐具控制单次进食量。长期坚持可使胃部逐渐适应较小容量，减少饥饿素分泌。

每口咀嚼20-30次，单餐用时不少于20分钟。缓慢进食能让饱腹信号及时传递至下丘脑，避免过量饮食导致的胃容积增大。可配合定时器或专注进食环境培养习惯。

每日摄入25-30克膳食纤维，优先选择西蓝花、燕麦等食物。水溶性膳食纤维遇水膨胀可增强饱腹感，非水溶性纤维促进胃肠蠕动。两者协同作用减少总进食量，逐步降低胃部扩张需求。

每周进行150分钟有氧运动如快走、游泳，结合核心肌群训练。运动可提升基础代谢率，减少内脏脂肪对胃部的压迫，同时调节脑肠轴功能改善食欲调控机制。

限制油炸食品、含糖饮料等高能量密度食物摄入。这类食物易导致热量超标却不产生持续饱腹感，迫使胃部反复扩张容纳更多食物。建议替换为鸡蛋、鱼类等优质蛋白食物。

实施过程中需保持每日饮水1500-2000毫升，避免因口渴误判为饥饿。睡眠时间应保证7-8小时，睡眠不足会刺激胃饥饿素分泌。若出现持续性胃部不适，建议消化科就诊排除病理性胃扩张。长期坚持上述方法3-6个月，多数人可观察到胃容量适应性减小。