降低子宫内膜癌风险的食物主要包括富含膳食纤维的蔬菜水果、全谷物、豆制品、富含抗氧化物质的食物以及富含不饱和脂肪酸的鱼类。

1、膳食纤维类：

十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜等含有硫代葡萄糖苷，经代谢可产生抗癌活性物质。膳食纤维能促进雌激素代谢物排出，减少雌激素对子宫内膜的持续刺激。建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

2、全谷物食品：

燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和矿物质硒，可调节雌激素代谢。全谷物中的木质素等植物化学物质具有抗增殖作用。用全谷物替代精制谷物，每日建议摄入50-150克。

3、豆类及其制品：

大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，可竞争性结合雌激素受体。豆腐、豆浆等豆制品建议每周食用3-4次，每次相当于20-25克大豆。发酵豆制品如纳豆更利于异黄酮吸收。

4、抗氧化食物：

蓝莓、石榴等浆果类水果含花青素，番茄含番茄红素，这些抗氧化剂能清除自由基，减少DNA损伤。建议每日摄入200-350克新鲜水果，优先选择深色品种。

5、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼等富含omega-3多不饱和脂肪酸，可通过抑制环氧合酶-2表达减少炎症反应。每周建议食用2-3次，每次100-150克，采用蒸煮等低温烹饪方式。

除上述食物外，保持规律运动习惯有助于维持正常体重，肥胖是子宫内膜癌的重要危险因素。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。同时限制高脂高糖食品摄入，避免饮酒。烹饪时多采用蒸煮炖等低温方式，减少高温煎炸产生的致癌物。建立均衡多样的膳食模式，配合定期妇科检查，能有效降低患病风险。