预防糖尿病可通过控制体重、合理饮食、规律运动、戒烟限酒、定期监测血糖等方式实现。糖尿病主要与遗传因素、不良生活习惯、胰岛素抵抗、胰腺功能异常、慢性炎症等因素有关。

超重或肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。体内脂肪过多会导致胰岛素抵抗，使血糖调节能力下降。建议通过减少高热量食物摄入、增加膳食纤维等方式将体重指数控制在正常范围。每周减重不宜过快，以0.5-1公斤为宜，长期维持健康体重有助于降低发病风险。

选择低升糖指数食物如全谷物、豆类、绿叶蔬菜，限制精制糖和饱和脂肪酸摄入。采用少食多餐模式，每餐搭配优质蛋白与膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收。避免含糖饮料，建议用白开水、淡茶替代。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸食品摄入。

每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动可提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖利用。建议结合抗阻训练，每周2-3次，重点锻炼大肌群。避免连续久坐超过90分钟，日常可增加爬楼梯、步行等碎片化活动。

烟草中的尼古丁会损害胰岛β细胞功能，增加胰岛素抵抗。长期过量饮酒可能导致胰腺炎，影响胰岛素分泌。建议完全戒烟，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。戒断过程中可通过心理咨询、替代疗法等方式缓解依赖。

40岁以上人群每年应检测空腹血糖和糖化血红蛋白。有家族史、妊娠糖尿病史或肥胖者需增加筛查频率。关注多饮多尿、视力模糊等早期症状，发现异常及时就医。居家可使用血糖仪监测餐前餐后血糖变化，建立健康档案便于动态评估。

预防糖尿病需建立长期健康管理计划。保持规律作息，保证7-8小时睡眠，避免熬夜。学会压力管理，通过冥想、社交活动等方式缓解焦虑。注意足部护理，选择透气鞋袜，每日检查有无破损。定期进行眼底、肾功能等并发症筛查。家庭成员应共同参与健康生活方式建设，相互监督鼓励，形成良好的健康支持环境。