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日常生活中如何防止骨质疏松

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日常生活中如何防止骨质疏松

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亢晓冬

亢晓冬 主任医师

临汾市人民医院 普外科

预防骨质疏松需从饮食、运动、生活习惯等多方面综合干预,主要有钙质补充、维生素D摄入、负重运动、戒烟限酒、定期骨密度检测五种方法。

1、钙质补充:

钙是骨骼的主要构成成分,成人每日需摄入800-1000毫克钙质。富含钙的食物包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等。对于乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或钙强化食品。绝经后女性和老年人可考虑在医生指导下使用钙剂,但需避免过量补充导致肾结石风险。

2、维生素D摄入:

维生素D能促进钙质吸收,建议每日摄入400-800国际单位。可通过日晒、鱼类、蛋黄等食物获取。冬季阳光不足时,可在医生建议下适量补充维生素D制剂。老年人皮肤合成维生素D能力下降,更需注意监测血清维生素D水平。

3、负重运动:

规律进行负重运动能刺激骨形成,推荐每周3-5次、每次30分钟的快走、慢跑、跳舞等运动。太极拳、瑜伽等低冲击运动也可改善平衡能力,降低跌倒风险。需避免长期卧床或久坐不动的生活方式。

4、戒烟限酒:

烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞活性,每日吸烟超过20支者骨量流失速度加快。过量酒精摄入会干扰钙吸收,建议男性每日酒精摄入不超过25克,女性不超过15克。同时需避免饮用过量咖啡及碳酸饮料。

5、定期检测:

40岁以上人群建议每1-2年进行骨密度检查,绝经后女性、长期服用糖皮质激素者等高危人群应增加检测频率。发现骨量减少时需及时干预,通过双能X线吸收测定法能准确评估骨质疏松程度。

保持均衡饮食结构,每日摄入300毫升牛奶或等量乳制品,适量食用坚果、海产品等富含矿物质的食物。建议选择上午10点前或下午4点后进行户外运动,每周累计晒太阳15-30分钟。避免长期低盐饮食,钠摄入不足会影响钙代谢。控制体重在正常范围,过度减肥可能导致骨量流失。建立规律作息习惯,保证充足睡眠有助于骨骼健康。高危人群可在医生指导下使用抗骨质疏松药物,但需配合生活方式调整才能达到最佳预防效果。

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