膝关节损伤多由长期不良习惯累积导致，主要有运动过量、久坐不动、体重超标、姿势错误、缺乏热身、过度爬楼、穿鞋不当、忽视疼痛八个常见因素。

1、运动过量：

长时间高强度跑步、跳跃等运动会使膝关节软骨承受超过自身修复能力的压力。半月板在反复冲击下容易出现撕裂，建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动，单次运动时长控制在60分钟内，每周给关节留出1-2天休息时间。

2、久坐不动：

长期保持坐姿会导致股四头肌萎缩，减弱膝关节稳定性。关节滑液分泌减少会加速软骨退化，每静坐1小时应起身活动5分钟，办公时可做直腿抬高训练强化大腿肌肉。

3、体重超标：

体重每增加1公斤，膝关节站立时需多承受3公斤压力。肥胖人群的关节软骨磨损速度是正常体重者的7倍，通过控制每日热量摄入在1500-1800大卡，配合快走等运动减轻关节负担。

4、姿势错误：

深蹲时膝盖超过脚尖、跪姿擦地等动作会使髌骨承受异常应力。正确姿势应保持小腿与地面垂直，搬运重物时采用屈髋下蹲而非膝盖弯曲，必要时使用护膝辅助支撑。

5、缺乏热身：

未充分热身的肌肉柔韧性不足，运动时膝关节需代偿发力。运动前应进行10分钟动态拉伸，重点激活股四头肌和腘绳肌，体温上升1-2℃时关节滑液黏稠度最适宜缓冲冲击。

6、过度爬楼：

上下楼梯时膝关节需承担体重3-5倍的压力，频繁爬楼会加速髌股关节磨损。中老年人每日爬楼宜控制在6层以内，必要时分次完成，下楼时可侧身横跨台阶减轻冲击。

7、穿鞋不当：

高跟鞋会使膝关节压力增加26％，完全平底鞋缺乏足弓支撑同样有害。选择鞋跟2-3厘米的运动鞋，鞋底需具备缓冲性能，旧鞋磨损超过1厘米应及时更换。

8、忽视疼痛：

将关节弹响、晨僵等症状归咎于劳累可能延误治疗。持续疼痛超过3天应就医排查半月板损伤或滑膜炎，早期通过玻璃酸钠注射等治疗可避免关节置换手术。

日常可多食用富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、含硫化合物的大蒜洋葱等食物促进软骨修复，太极拳的云手动作能增强膝关节稳定性，睡眠时在膝下垫薄枕保持微屈状态减轻压力。冬季注意关节保暖，使用40℃左右热敷袋每日热敷15分钟改善血液循环。出现关节肿胀时应立即停止运动并采取冰敷处理，及时到骨科进行磁共振检查明确损伤程度。