俯卧撑做不起来怎么办

俯卧撑做不起来可通过增强上肢力量、调整动作姿势、分阶段训练、借助辅助工具、改善核心稳定性等方式改善。俯卧撑做不起来通常由肌肉力量不足、动作不规范、缺乏训练基础、体重过大、核心肌群薄弱等原因引起。

俯卧撑需要胸肌、肱三头肌和三角肌协同发力。可通过跪姿俯卧撑或推墙俯卧撑降低难度，逐步过渡到标准动作。力量训练可配合哑铃卧推、弹力带推举等动作，每周进行3-4次针对性练习。肌肉耐力提升后，可尝试完成1-2个标准俯卧撑并逐渐增加次数。

手掌应平放于肩部正下方，手指自然张开。身体保持从头部到脚踝的直线，避免塌腰或撅臀。下落时胸部贴近地面，肘关节与躯干呈45度夹角。初学者可先练习平板支撑动作以掌握躯干稳定技巧，再尝试完整俯卧撑动作。

从高位俯卧撑开始，将双手撑在台阶或凳子上降低身体倾斜角度。随着能力提升，逐步降低支撑高度直至地面。每个阶段能连续完成15-20次后进入下一阶段。训练初期每组完成最大次数的60％，休息1分钟后重复3-5组。

使用弹力带绕过背部辅助托起身体，或选择TRX悬挂带分担部分体重。健身房器械如史密斯机可调节负重辅助完成推举动作。这些工具能减少实际负荷，帮助建立动作模式记忆，待力量增强后逐步减少辅助力度。

强化腹横肌和竖脊肌有助于维持俯卧撑时的身体平衡。日常可进行死虫式、鸟狗式等核心训练，每周2-3次。平板支撑每次保持30秒，逐步延长至2分钟。核心力量提升后，俯卧撑时身体晃动减少，动作完成度会明显提高。

建议制定循序渐进的训练计划，初期每周练习3次，每次3组，组间休息90秒。训练前后做好动态拉伸，避免肌肉拉伤。饮食中保证足够蛋白质摄入，如鸡蛋、鸡胸肉等帮助肌肉修复。若伴随关节疼痛或长期无法进步，应咨询康复治疗师评估是否存在动作代偿问题。保持规律训练2-3个月后，多数人可完成10个以上标准俯卧撑。