睡久后脊椎疼痛起床缓解可能由睡姿不当、床垫支撑不足、肌肉劳损、脊椎退行性变、强直性脊柱炎等原因引起，可通过调整睡姿、更换床垫、热敷按摩、药物治疗、康复训练等方式改善。

1、睡姿不当：

长时间保持侧卧或俯卧姿势可能导致脊椎受力不均，特别是颈椎和腰椎过度扭转时易引发晨起疼痛。建议采用仰卧位配合颈部支撑枕，保持脊柱自然生理曲度，疼痛明显时可尝试侧卧时双腿间夹枕以减少腰椎压力。

2、床垫支撑不足：

过软床垫会使脊柱在睡眠时下陷，导致肌肉整晚处于代偿性紧张状态。选择中等硬度床垫能更好分散脊椎压力，记忆棉或独立弹簧床垫可针对体重自动调节支撑力，使用超过7年的床垫应及时更换。

3、肌肉劳损：

白天久坐或运动过量会造成竖脊肌疲劳，睡眠时肌肉痉挛产生的乳酸堆积会加重晨僵感。起床后热敷疼痛部位15分钟，配合猫式伸展或游泳等低冲击运动，能有效促进血液循环缓解症状。

4、脊椎退行性变：

椎间盘突出或骨质增生可能与年龄增长有关，通常表现为晨起活动受限伴下肢放射痛。非甾体抗炎药如塞来昔布、双氯芬酸钠可短期使用，严重者需考虑椎间孔镜手术等微创治疗。

5、强直性脊柱炎：

这类自身免疫性疾病多伴随夜间痛醒和晨僵超过30分钟，需通过HLA-B27基因检测确诊。生物制剂如阿达木单抗联合康复锻炼能延缓病情，日常应避免长期保持同一姿势。

建议每日进行脊椎保健操如飞燕式、桥式运动，睡眠时在膝关节下方垫薄枕维持腰椎前凸。注意补充维生素D和钙质，避免睡前摄入咖啡因。若疼痛持续超过两周或出现下肢麻木、大小便失禁等神经压迫症状，需立即进行核磁共振检查排除脊髓病变。办公室工作者可每2小时做一次脊椎后伸动作，使用符合人体工学的腰靠垫。