男人延时可以通过调整饮食、改善生活习惯和适当补充营养来实现。富含锌、精氨酸和维生素E的食物如牡蛎、坚果和菠菜有助于提升性功能，同时减少高脂肪、高糖饮食的摄入，保持健康体重和规律运动也能改善性生活质量。
1、补充锌元素：锌是男性生殖系统健康的重要矿物质，参与睾酮的合成和精子的生成。牡蛎、牛肉、南瓜籽和芝麻等食物富含锌，适量摄入有助于提升性功能。日常饮食中可每周安排2-3次牡蛎或牛肉，搭配南瓜籽作为零食，以补充锌元素。
2、增加精氨酸摄入：精氨酸是合成一氧化氮的前体物质，有助于扩张血管，改善勃起功能。核桃、杏仁、花生等坚果以及鱼类、豆类富含精氨酸。建议每天食用一小把坚果，或将豆类作为主食的一部分，有助于提升性能力。
3、补充维生素E：维生素E具有抗氧化作用，可以保护生殖细胞免受自由基损伤。菠菜、葵花籽、橄榄油和鳄梨等食物富含维生素E。日常饮食中可多食用绿叶蔬菜，使用橄榄油烹饪，或将鳄梨加入沙拉中，以补充维生素E。
4、减少高脂肪和高糖饮食：高脂肪和高糖饮食可能导致肥胖和代谢综合征，影响性功能。建议减少油炸食品、甜点和含糖饮料的摄入，选择低脂乳制品、瘦肉和全谷物食品，以维持健康体重和代谢水平。
5、保持规律运动：适度的有氧运动和力量训练有助于改善血液循环和心血管健康，从而提升性功能。建议每周进行3-5次中等强度的运动，如快走、游泳或骑自行车，并结合力量训练，如深蹲和俯卧撑，以增强整体体能。
6、控制压力和保证充足睡眠：长期压力和睡眠不足可能导致性功能障碍。建议通过冥想、深呼吸或瑜伽等方式缓解压力，并保证每晚7-8小时的优质睡眠，以维持身心健康和性功能。
通过调整饮食、改善生活习惯和适当补充营养，男人可以有效延长性交时间，提升性生活质量。建议结合个人情况，制定适合自己的健康计划，并在必要时咨询专业医生以获得更全面的指导。