晚上睡不着觉可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、饮食调节和适度运动等方式快速入睡。失眠通常由环境干扰、心理压力、作息紊乱、饮食不当和缺乏运动等原因引起。

1、调整睡眠环境：

保持卧室安静、黑暗和适宜温度有助于快速入睡。使用遮光窗帘阻挡外界光线，选择舒适的床垫和枕头，避免电子设备蓝光干扰。环境噪音过大时可考虑使用白噪音机或耳塞。

2、放松身心：

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习能缓解紧张情绪。温水泡脚或洗热水澡可促进血液循环，帮助身体进入休息状态。避免睡前思考复杂问题或处理工作事务。

3、规律作息：

固定每天起床和入睡时间能建立稳定的生物钟。白天避免长时间午睡，晚间困倦时再上床。周末不要过度补觉，作息差异控制在1小时内。

4、饮食调节：

晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣油腻食物。睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精，可适量饮用温牛奶或小米粥。含色氨酸的香蕉、杏仁等食物有助于促进睡眠。

5、适度运动：

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳能改善睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在睡前1小时进行，帮助身心放松。

建立良好的睡前仪式如阅读纸质书籍、听轻音乐，避免在床上进行与睡眠无关的活动。长期失眠伴随日间功能下降时，建议到睡眠专科就诊评估。保持卧室仅用于睡眠和亲密关系，形成床与睡眠的条件反射。记录睡眠日记帮助识别影响因素，必要时在医生指导下进行认知行为治疗或药物干预。