备孕女性可以适量吃富含叶酸、铁、钙、维生素D、优质蛋白的食物，也可以遵医嘱吃叶酸片、复方硫酸亚铁叶酸片、碳酸钙D3片、维生素D滴剂、蛋白粉等营养补充剂。建议提前3个月调整饮食结构，在医生指导下科学补充营养素。

菠菜、芦笋等深绿色蔬菜含有天然叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷。动物肝脏叶酸含量较高但需控制摄入量，每周不超过100克。备孕期间每日叶酸需求量为400微克，食物无法完全满足时可配合补充剂。

红肉、动物血制品能提供易吸收的血红素铁，预防妊娠期贫血。植物性食物如黑木耳、红枣含非血红素铁，搭配维生素C可提升吸收率。备孕女性每日需摄入20毫克铁，缺铁者需在医生指导下补充铁剂。

牛奶、奶酪等乳制品钙磷比例适宜，每日300毫升可满足基础需求。豆腐、芝麻酱等植物钙源适合乳糖不耐受人群。孕前钙储备不足可能影响胎儿骨骼发育，建议每日摄入800毫克钙。

海鱼、蛋黄含有天然维生素D，促进钙质吸收。每天晒太阳15分钟可帮助皮肤合成维生素D。血清维生素D水平低于30纳克每毫升时，需在医生指导下补充制剂。

鱼类、禽肉提供完全蛋白质，所含氨基酸模式接近人体需求。大豆蛋白是优质的植物蛋白来源，每周可摄入3-4次。蛋白质摄入不足可能影响卵子质量，每日需要60-70克。

用于预防胎儿神经管畸形，建议孕前3个月开始每日补充0.4-0.8毫克。长期大剂量服用可能掩盖维生素B12缺乏症状，合并贫血者需选用复合制剂。

适用于缺铁性贫血的备孕女性，可同时补充铁和叶酸。服用期间可能出现黑便等正常反应，需与维生素C同服提升吸收率，避免与钙剂同服。

钙与维生素D的复合制剂，适合日照不足或乳制品摄入少的女性。过量补充可能引起便秘或肾结石，需根据膳食调查结果调整剂量。

用于纠正维生素D缺乏，备孕女性血清浓度宜维持在40-60纳克每毫升。脂溶性维生素需避免长期超量服用，定期监测血钙和尿钙水平。

适用于素食或蛋白质摄入不足者，选择乳清蛋白或大豆分离蛋白为佳。肾功能异常者需谨慎使用，不可完全替代天然食物蛋白来源。

备孕期间需保持饮食多样化，每日摄入12种以上食物。控制咖啡因摄入量不超过200毫克，避免饮酒及生食。规律进行中等强度运动如快走、游泳，每周累计150分钟。保持体重指数在18.5-23.9之间，过度肥胖或消瘦均可能影响受孕概率。建立规律作息习惯，保证每晚7-8小时睡眠。孕前3-6个月完成口腔检查、妇科检查及传染病筛查，存在甲状腺功能异常、糖尿病等基础疾病需提前控制达标。