含镁高的食物有哪些

含镁高的食物主要有绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类、海产品等。镁是人体必需的矿物质，参与多种生理功能，适量补充有助于维持健康。

菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等绿叶蔬菜富含镁元素。每100克菠菜约含79毫克镁，同时提供维生素K和叶酸等营养素。建议焯水后凉拌或清炒，减少草酸对镁吸收的影响。

杏仁、腰果、南瓜籽等坚果种子类食物镁含量较高。30克杏仁可提供约80毫克镁，还含有优质蛋白和健康脂肪。每日摄入量建议控制在20-30克，避免过量导致热量超标。

糙米、燕麦、荞麦等全谷物是良好的镁来源。一杯煮熟的糙米约含86毫克镁，其膳食纤维还有助于稳定血糖。选择未精加工的全谷物能最大限度保留镁等矿物质。

黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类含镁量丰富。半杯煮熟的扁豆约含35毫克镁，同时提供植物蛋白和B族维生素。浸泡后再烹饪可提升镁的生物利用率。

三文鱼、鲭鱼、牡蛎等海产品含有较多镁元素。100克三文鱼约含30毫克镁，其欧米伽3脂肪酸与镁协同促进心血管健康。建议采用清蒸等低温烹饪方式。

日常饮食中可将这些食物搭配食用，如全谷物杂粮饭搭配清蒸三文鱼和凉拌菠菜。需注意镁补充不宜过量，肾功能不全者需遵医嘱控制摄入。烹饪时避免长时间高温水煮，以减少镁流失。若存在镁缺乏症状如肌肉痉挛，应及时就医评估而非自行大量补镁。