腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整等方式锻炼恢复。
加强腹横肌、多裂肌等深层肌群稳定性训练,如平板支撑、臀桥,帮助分担腰椎压力。
针对腰背肌群进行猫牛式、仰卧抱膝等静态拉伸,缓解肌肉痉挛和粘连。
选择游泳、快走等运动改善局部血液循环,运动强度以不引发疼痛为限。
避免久坐弯腰,使用腰靠垫保持腰椎生理曲度,每30分钟变换体位。
锻炼需循序渐进,急性疼痛期应暂停运动并就医,日常注意腰部保暖和床垫软硬度选择。
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