腰椎间盘突出症可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正练习、牵引拉伸运动、水中康复训练等方式改善症状。

1、核心肌群训练：

强化腹横肌、多裂肌等深层肌群能减轻椎间盘压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态收缩训练，每日2-3组，每组维持15-30秒。训练时需保持腰椎中立位，避免塌腰或弓背动作引发二次损伤。

2、低强度有氧运动：

游泳、骑自行车等运动可增强腰背肌耐力而不增加脊柱负荷。水温维持在28-32℃的泳池中蛙泳最佳，每周3-4次，每次不超过30分钟。陆地运动建议使用靠背支撑的动感单车，阻力调节至微出汗程度。

3、姿势矫正练习：

麦肯基疗法中的俯卧伸展动作能促进髓核回纳。具体包括俯卧位肘支撑伸展、跪姿猫式等系列动作，每个动作重复8-10次。练习时需配合腹式呼吸，感受腰部肌肉的牵拉感而非疼痛感。

4、牵引拉伸运动：

悬吊训练可增大椎间隙空间，减轻神经根压迫。家庭可进行门框悬吊，双手握门框使身体自然下垂，每次维持10-15秒。专业机构使用三维牵引床效果更佳，但需在康复师指导下控制牵引力度。

5、水中康复训练：

利用水的浮力可进行无负重腰背肌锻炼。水中漫步、侧向移动等动作能改善腰椎活动度，水温的热效应还可缓解肌肉痉挛。建议水深齐胸，每周2-3次，配合使用浮力腰带保持平衡。

锻炼期间应选择硬板床休息，睡眠时膝关节下方垫枕保持腰椎曲度。饮食注意补充钙质与维生素D，每日摄入300ml牛奶或等量乳制品。急性期疼痛需暂停锻炼并就医，恢复期运动需遵循无痛原则，逐步增加运动强度。避免久坐、搬重物等加重腰椎负荷的行为，建议每坐立30分钟起身活动。