跑步后小腿肌肉疼痛可通过休息冰敷、拉伸放松、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方法缓解。跑步后小腿肌肉疼痛通常由肌肉劳损、乳酸堆积、肌肉拉伤、筋膜炎症、运动过度等原因引起。

跑步后出现小腿肌肉疼痛时，应立即停止运动并充分休息，避免加重肌肉损伤。疼痛初期可在患处冰敷，每次敷15分钟左右，有助于减轻炎症反应和肿胀。冰敷时注意用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤导致冻伤。休息期间可抬高患肢促进血液循环。

针对小腿肌肉进行适度拉伸能缓解肌肉紧张状态。可采取站姿提踵拉伸或靠墙小腿拉伸，每个动作保持20秒，重复进行。运动后及时进行泡沫轴放松，重点滚动腓肠肌和比目鱼肌部位。拉伸时力度需适中，以轻微牵拉感为宜，避免过度拉伸造成二次损伤。

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等缓解炎症和疼痛。肌肉痉挛者可配合使用盐酸乙哌立松片等肌肉松弛剂。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂局部涂抹。使用药物需严格遵循医嘱，不可自行增减药量。

慢性小腿肌肉疼痛可采用超声波治疗、红外线照射等物理疗法促进局部血液循环。冲击波治疗对顽固性筋膜炎症效果较好。专业运动康复机构提供的肌筋膜放松治疗也能有效改善肌肉僵硬状态。物理治疗需由专业医师评估后制定个性化方案。

跑步时应注意控制运动强度和时长，避免突然增加跑量。选择缓冲性能好的专业跑鞋，跑步场地尽量选择塑胶跑道等柔软地面。跑步前后做好充分热身和放松运动。运动后及时补充水分和电解质，可适量摄入含镁食物帮助肌肉恢复。建立规律的运动计划，循序渐进提高运动能力。

跑步后小腿肌肉疼痛期间应避免剧烈运动，保证充足睡眠有助于肌肉修复。饮食上可多摄入富含优质蛋白的鱼肉蛋奶和维生素丰富的蔬菜水果，促进肌肉组织再生。疼痛持续超过一周或伴随明显肿胀、淤血、活动受限等情况，应及时就医排除应力性骨折等严重损伤。平时可进行小腿力量训练如提踵练习，增强肌肉耐受力预防运动损伤。