女性久坐后腰痛可通过调整坐姿、定时活动、热敷缓解、腰部锻炼、药物治疗等方式改善。腰痛通常由肌肉劳损、腰椎压力增大、血液循环不畅、椎间盘退变、妇科疾病等原因引起。

1、调整坐姿：

保持腰椎自然生理曲度是预防久坐腰痛的关键。建议选择有腰部支撑的椅子，臀部尽量贴近椅背，膝盖与髋关节保持90度角，双脚平放地面。可在腰部垫软枕维持腰椎前凸，避免驼背或过度前倾姿势。办公时电脑屏幕应与视线平齐，减少颈部前伸带来的连带腰部压力。

2、定时活动：

建议每30-60分钟起身活动2-3分钟，进行简单的腰部伸展运动。可做站立位体侧屈、猫式伸展、骨盆摇摆等动作，促进腰部肌肉血液循环。短暂行走或靠墙站立也能缓解椎间盘压力，避免长时间静态负荷导致肌肉痉挛。

3、热敷缓解：

使用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于腰部疼痛部位，每次15-20分钟。热敷能扩张局部血管，加速代谢废物清除，缓解肌肉僵硬。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤感觉异常者需谨慎使用。配合轻柔按摩效果更佳，但急性剧痛时禁用热敷。

4、腰部锻炼：

加强核心肌群训练可显著改善久坐腰痛。推荐平板支撑、臀桥、死虫式等低冲击运动，每周3-4次，每次15-20分钟。游泳和瑜伽中的婴儿式、眼镜蛇式也能增强腰部柔韧性。锻炼需循序渐进，避免突然扭转或负重动作。

5、药物治疗：

持续性腰痛可在医生指导下使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片，或肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片。严重者可能需要局部封闭治疗或物理因子治疗。合并下肢放射痛或大小便功能障碍需立即就医排除腰椎间盘突出。

日常应注意保持标准体重以减少腰椎负荷，建议BMI控制在18.5-23.9之间。饮食多摄入富含钙质的牛奶、豆制品及维生素D含量高的海鱼、蛋黄，避免过量饮用碳酸饮料。选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。长时间驾车可使用腰靠，每2小时停车活动。月经期腰痛加重需排查子宫内膜异位症等妇科疾病，必要时进行盆腔超声检查。办公室可备调节高度的升降桌，交替采用坐站结合的工作方式。