长时间熬夜导致晚上睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、适度运动放松、必要时药物辅助等方式改善。睡眠障碍通常由生物钟紊乱、褪黑素分泌异常、神经兴奋性增高、心理压力累积、环境干扰等因素引起。

1、调整作息习惯：

逐步提前入睡时间，每天比前一天提早15-30分钟上床，同步固定起床时间。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前。连续两周规律作息可帮助重建生物钟节律，促进褪黑素正常分泌。

2、改善睡眠环境：

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光源。选择硬度适中的床垫和透气枕头，远离电子设备蓝光刺激。可尝试白噪音或轻音乐辅助入眠，必要时使用蒸汽眼罩缓解视疲劳。

3、控制饮食摄入：

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时禁食。限制咖啡因摄入，下午4点后不饮用咖啡、浓茶。适量饮用温牛奶或小米粥，其中的色氨酸有助于合成血清素。避免夜间饮酒，酒精会干扰深度睡眠周期。

4、适度运动放松：

傍晚进行30分钟有氧运动如快走、瑜伽，运动后核心体温下降可诱发睡意。睡前2小时练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松，降低交感神经兴奋性。避免剧烈运动导致肾上腺素水平升高。

5、必要时药物辅助：

短期可遵医嘱使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺，或中成药如枣仁安神胶囊。严重失眠需排除焦虑抑郁等共病，避免自行长期服用苯二氮卓类镇静药物。药物治疗需配合认知行为疗法改善睡眠信念。

建立睡前1小时放松仪式，如热水泡脚、阅读纸质书籍。长期熬夜者应筛查甲状腺功能异常和维生素D缺乏，日常增加核桃、香蕉等富含镁元素的食物。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠监测评估睡眠结构。白天保持充足光照暴露有助于维持昼夜节律稳定，避免在床上进行与睡眠无关的活动以强化床与睡眠的条件反射。