睡醒后腰部疼痛可能与睡姿不当、床垫不适、腰肌劳损、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等因素有关，可通过调整睡眠环境、物理治疗、药物治疗等方式缓解。

长时间保持侧卧或俯卧姿势可能导致腰部肌肉受力不均，引发晨起疼痛。建议选择仰卧位并在膝盖下方垫软枕，帮助维持腰椎生理曲度。避免睡眠时身体过度扭转，可尝试使用孕妇枕或腰部支撑垫分散压力。

过软或过硬的床垫无法为腰椎提供有效支撑，可能导致晨起僵硬疼痛。中等硬度床垫能更好适应脊柱曲线，记忆棉材质可减少压力点。使用超过8年的床垫应及时更换，床垫厚度建议保持10-15厘米。

日常久坐或搬运重物造成的肌肉慢性损伤，表现为晨起酸痛活动后减轻。热敷可促进局部血液循环，配合低强度拉伸如猫式伸展。急性期可遵医嘱使用双氯芬酸二乙胺乳胶剂或氟比洛芬凝胶贴膏。

椎间盘压迫神经根引发放射性疼痛，可能伴有下肢麻木。与椎间盘退变或急性外伤有关，需通过MRI确诊。可遵医嘱使用甲钴胺片、塞来昔布胶囊联合牵引治疗，严重者需考虑椎间孔镜手术。

晨僵持续超过30分钟且活动后缓解是典型特征，与HLA-B27基因相关。需风湿免疫科就诊，确诊后使用柳氮磺吡啶肠溶片、阿达木单抗注射液控制炎症。日常应避免长期卧床，坚持游泳等伸展运动。

建议保持规律作息避免熬夜，睡眠时采用护腰枕辅助支撑。每周进行3次核心肌群训练如平板支撑，避免突然扭转动作。若疼痛持续超过两周或出现下肢无力，需及时就诊骨科或康复科。注意控制体重减轻腰椎负荷，久坐时每1小时起身活动5分钟。