改善睡眠质量可以通过调整生活习惯和合理用药来实现，严重失眠建议就医。短期失眠可尝试非处方药物如褪黑素、苯海拉明或缬草提取物，但需在医生指导下使用。
1 褪黑素是一种天然的睡眠激素，能够帮助调节生物钟，适合因时差或作息不规律导致的失眠。服用剂量通常为1-3毫克，睡前30分钟服用，但长期使用可能导致依赖性。
2 苯海拉明是一种抗组胺药，具有镇静作用，常用于缓解短期失眠。建议剂量为25-50毫克，睡前服用，但可能引起口干、头晕等副作用，老年人慎用。
3 缬草提取物是一种天然草药，具有镇静和抗焦虑作用，适合轻度失眠患者。建议剂量为300-600毫克，睡前服用，但效果因人而异，可能需要连续使用数周才能见效。
4 除了药物治疗，调整生活习惯对改善睡眠至关重要。保持规律的作息时间，避免睡前使用电子设备，创造舒适的睡眠环境，如保持卧室黑暗、安静和适宜温度。
5 饮食也能影响睡眠质量。避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐选择易消化的食物，如燕麦、香蕉和牛奶，这些食物含有色氨酸，有助于促进睡眠。
6 放松技巧如深呼吸、冥想和渐进性肌肉放松法可以帮助缓解紧张情绪，改善睡眠质量。每天坚持练习，逐渐形成习惯，有助于长期改善睡眠。
7 运动对睡眠也有积极影响。规律的有氧运动如快走、游泳或瑜伽，能够帮助调节生物钟，提高睡眠质量。但避免在睡前进行剧烈运动，以免影响入睡。
8 如果失眠持续超过两周，或伴随其他症状如情绪低落、焦虑等，建议及时就医。医生可能会根据具体情况开具处方药物，如苯二氮卓类药物或非苯二氮卓类药物，并配合心理治疗。
改善睡眠质量需要综合多种方法，包括合理用药、调整生活习惯和饮食，必要时寻求专业医疗帮助。长期坚持这些方法，能够有效提高睡眠质量，改善整体健康状况。