踝关节扭伤后可通过肌肉锻炼、平衡训练、柔韧性练习、本体感觉训练、渐进性负重活动等方式增强踝关节稳定性。踝关节扭伤通常由韧带损伤、肌肉力量不足、运动姿势不当、地面不平、足部结构异常等原因引起。

通过抗阻训练强化踝周肌群可提升关节动态稳定性。使用弹力带进行踝关节内翻、外翻、背屈、跖屈训练，每组重复进行10-20次。腓骨长短肌和胫骨前肌的力量增强有助于减少外侧韧带负荷。训练时应避免疼痛，急性期过后开始。

单腿站立训练能有效改善本体感觉和神经肌肉控制。初期可在平地上进行30秒单腿站立，逐步过渡到不稳定表面如平衡垫。随着能力提升可增加闭眼训练或加入上肢动作。这种训练可促进韧带修复后的神经适应性改变。

跟腱和小腿三头肌的拉伸可改善踝关节活动度。采用台阶拉伸法，前脚掌踩在台阶边缘缓慢下压脚跟，保持30秒。每日进行3组能预防因柔韧性不足导致的代偿性扭伤。注意拉伸时避免弹振式动作，防止肌肉拉伤。

使用平衡板或半球训练器进行多维度的踝关节控制练习。通过不稳定平面刺激关节位置觉，重建损伤后减退的本体感觉。初期需扶靠支撑物，逐渐过渡到独立完成。每周3次，每次15分钟可显著降低再损伤概率。

从步行逐渐过渡到慢跑、变向跑等动态训练。采用8-12周渐进计划，初期使用护踝支具保护，后期去除支具进行功能性训练。游泳和骑自行车等低冲击运动可作为过渡期训练方式。重返运动前需通过单腿跳跃测试评估功能恢复情况。

踝关节扭伤后应避免过早进行高强度运动，康复期间建议穿戴护踝支具提供外部支持。日常可选择高帮运动鞋增强踝部保护，运动前充分热身激活肌肉。饮食注意补充蛋白质和维生素C促进韧带修复，控制体重减轻关节负荷。若训练中出现持续疼痛或肿胀需及时就医复查，防止发展为慢性踝关节不稳。