被呼噜声吵得睡不着可以通过调整睡姿、改善睡眠环境和寻求医疗帮助来缓解。打呼噜通常与呼吸道阻塞、肥胖、睡眠姿势不当等因素有关，采取针对性措施可以有效改善。
1、调整睡姿：平躺时舌根和软腭容易后坠，阻塞呼吸道，导致打呼噜。建议侧卧睡眠，使用专门的侧卧枕头或在背后放置抱枕，帮助保持侧卧姿势。侧卧能减少呼吸道阻塞，降低打呼噜的频率和音量。
2、改善睡眠环境：干燥的空气会刺激呼吸道黏膜，加重打呼噜。使用加湿器保持室内湿度在40％-60％之间，有助于减少呼吸道刺激。避免睡前饮酒或服用镇静药物，这些物质会放松喉部肌肉，加重呼吸道阻塞。
3、减轻体重：肥胖是打呼噜的常见原因之一，颈部脂肪堆积会压迫呼吸道。通过合理饮食和适量运动减轻体重，能有效缓解打呼噜。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，同时减少高热量食物的摄入。
4、治疗鼻腔问题：鼻炎、鼻息肉等鼻腔问题会导致呼吸不畅，引起打呼噜。使用生理盐水冲洗鼻腔，能清除鼻腔分泌物，改善呼吸。对于严重的鼻腔问题，可在医生指导下使用鼻用激素喷雾或进行手术治疗。
5、使用口腔矫治器：下颌后缩或舌体肥大的人，可以在睡眠时佩戴口腔矫治器，帮助下颌前移，扩大呼吸道空间。这种矫治器需要由专业医生定制，适合轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停患者。
6、持续气道正压通气治疗：对于严重的阻塞性睡眠呼吸暂停患者，医生可能会建议使用持续气道正压通气设备。这种设备通过面罩向呼吸道提供持续的气流，防止呼吸道塌陷，有效改善打呼噜和睡眠质量。
被呼噜声吵得睡不着时，可以尝试调整睡姿、改善睡眠环境、减轻体重等措施，若打呼噜严重影响睡眠或伴有呼吸暂停，应及时就医，寻求专业治疗，通过综合干预改善睡眠质量，保障健康。