背部肌肉僵硬可以通过拉伸、力量训练和姿势调整来缓解。拉伸能够放松紧张的肌肉，力量训练可以增强背部肌肉的稳定性，而改善日常姿势则有助于预防僵硬的发生。
1、拉伸练习是缓解背部肌肉僵硬的有效方法。猫牛式拉伸是一种常见的瑜伽动作，可以增加脊柱的灵活性，缓解背部紧张。具体做法是跪姿，双手撑地，吸气时抬头挺胸，呼气时低头拱背，重复10-15次。侧身拉伸也有助于放松背部肌肉，站立或坐姿，将一只手伸过头顶，向另一侧倾斜，保持20-30秒，左右各做3次。背部扭转拉伸可以缓解脊柱周围的肌肉紧张，坐姿，双脚平放地面，将一只手放在对侧膝盖上，另一只手放在椅子或地面上，轻轻扭转上半身，保持20-30秒，左右各做3次。
2、力量训练能够增强背部肌肉的稳定性和耐力，减少僵硬的发生。俯卧撑是一种简单有效的背部力量训练，可以增强上背部肌肉。具体做法是双手撑地，身体保持一条直线，弯曲手肘使胸部接近地面，然后推起身体，重复10-15次。超人式训练可以强化下背部肌肉，俯卧，双手双脚伸直，同时抬起双手和双脚，保持2-3秒，重复10-15次。划船动作模拟划船的动作，可以锻炼背部肌肉，站立或坐姿，双手握拳，模拟划船动作，重复15-20次。
3、姿势调整是预防背部肌肉僵硬的重要措施。保持正确的坐姿有助于减轻背部压力，坐姿时双脚平放地面，背部挺直，避免长时间弯腰或驼背。站立时保持脊柱自然曲线，双脚与肩同宽，避免长时间单侧站立或歪斜。睡觉时选择合适的枕头和床垫，保持脊柱的自然曲线，避免过高或过低的枕头。
背部肌肉僵硬的锻炼方法包括拉伸、力量训练和姿势调整，通过坚持这些方法可以有效缓解和预防背部肌肉僵硬，改善生活质量。