孕妇补充DHA的最佳时间为孕中期至孕晚期，即怀孕13周至分娩前。DHA的补充效果与孕周阶段、膳食摄入量、个体吸收率、补充剂类型及胎儿发育需求密切相关。

1、孕中期启动：

怀孕13周后胎儿神经系统快速发育，此时补充DHA可促进脑细胞增殖。建议在医生指导下从孕4个月开始规律补充，此时胎盘功能完善更利于DHA转运。每日200毫克剂量可满足基础需求，优先选择藻油DHA减少重金属暴露风险。

2、孕晚期强化：

孕28周后胎儿脑部进入髓鞘形成关键期，DHA需求量达到峰值。持续补充有助于改善婴儿视觉敏锐度和认知评分。可结合产检结果调整剂量，但单日不宜超过300毫克。同时增加三文鱼、核桃等膳食来源。

3、哺乳期延续：

产后6个月内通过母乳传递DHA仍对婴儿发育有益。哺乳期母亲每日应维持200-300毫克摄入量，早产儿母亲需适当增量。乳汁中DHA浓度与母亲血红细胞膜DHA含量呈正相关。

4、空腹吸收优化：

晨起空腹服用DHA制剂生物利用度较高，胃酸分泌较少时能减少氧化损耗。若出现胃肠不适可改为餐后服用，但需避免与高纤维食物同食影响吸收率。分次补充比单次大剂量更符合代谢规律。

5、个体化调整：

多胎妊娠、既往早产史或妊娠期高血压孕妇需提前至孕12周补充。素食者应监测血清Omega-3指数，必要时联合EPA协同补充。存在抗磷脂综合征等特殊情况需在产科医生和营养师共同指导下制定方案。

孕妇日常可每周食用2-3次深海鱼类，如带鱼、鲳鱼等低汞品种，配合每日10克原味坚果。烹饪选用亚麻籽油或紫苏籽油，避免高温煎炸破坏不饱和脂肪酸。规律进行孕期瑜伽等轻度运动可提升血液循环效率，促进营养素向胎儿的输送。注意选择有第三方认证的DHA补充剂，开封后需冷藏保存防止氧化变质。