失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、适度运动等方式缓解。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息：

保持规律作息是改善失眠的基础。建议固定起床和入睡时间，周末也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟以内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境：

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度。使用遮光窗帘隔绝光线，室温维持在18-22摄氏度。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。可尝试使用白噪音机或耳塞屏蔽环境噪音。

3、放松训练：

渐进式肌肉放松法能有效缓解失眠。从脚部开始依次收紧再放松全身肌肉群，配合深呼吸练习。冥想和正念训练也有助于减轻焦虑，推荐睡前进行10-15分钟引导式冥想。

4、饮食调节：

晚餐宜清淡，避免辛辣油腻食物。睡前2小时限制液体摄入，减少夜尿干扰。可适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。避免饮用含咖啡因的饮品，下午3点后不喝咖啡、浓茶。

5、适度运动：

规律的有氧运动能改善睡眠质量，推荐快走、游泳、瑜伽等中等强度运动。运动时间宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋。每周保持3-5次，每次30-60分钟为宜。

建立良好的睡前仪式有助于改善失眠，如温水泡脚、听轻音乐、阅读纸质书籍等。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视等。若自我调节效果不佳或持续超过1个月，建议及时就医排查潜在疾病因素。日常可尝试薰衣草精油香薰、酸枣仁茶等辅助方法，但需注意个体差异和过敏风险。保持积极乐观的心态对改善睡眠质量同样重要。