老人的骨质疏松吃什么东西

骨质疏松是老年人常见的骨骼疾病，主要因骨密度下降导致骨骼脆弱易骨折。饮食是改善骨质疏松的重要方式，补充钙、维生素D和蛋白质是关键。通过合理饮食和生活方式调整，可以有效缓解症状并预防病情加重。
1、钙的补充
钙是骨骼的主要成分，老年人每日钙摄入量应达到1000-1200毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、芝麻、海带等植物性食物。如果饮食中钙摄入不足，可以在医生指导下服用钙片补充。
2、维生素D的摄入
维生素D有助于钙的吸收，老年人每日需要600-800国际单位的维生素D。阳光是维生素D的重要来源，建议每天晒太阳15-30分钟。食物方面，可以选择富含维生素D的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄和强化食品（如强化牛奶）。
3、蛋白质的补充
蛋白质是维持骨骼健康的重要营养素，老年人应保证每日摄入足够的优质蛋白质。瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类及坚果都是良好的蛋白质来源。适量摄入蛋白质有助于增强肌肉力量，减少跌倒风险。
4、避免不良饮食习惯
高盐、高糖、高咖啡因的饮食会加速钙的流失，老年人应尽量减少摄入。同时，避免过量饮酒和吸烟，这些习惯会进一步削弱骨骼健康。
5、适量运动
除了饮食，适量的运动也对骨骼健康至关重要。负重运动（如散步、慢跑）和抗阻训练（如哑铃、弹力带）可以刺激骨骼生长，增强骨密度。建议每周进行3-5次，每次30分钟左右的运动。
通过合理的饮食搭配和健康的生活方式，老年人可以有效改善骨质疏松症状，降低骨折风险。如果症状严重，建议及时就医，医生可能会根据情况开具药物治疗或物理治疗方案。