减肥的关键在于每日热量消耗大于摄入。一天消耗的热量因人而异，通常建议每日热量赤字在500-1000千卡之间，以达到每周减重0.5-1公斤的健康目标。

1、基础代谢：基础代谢率是人体在静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总热量消耗的60％-70％。可以通过公式或专业设备测算，成年女性平均基础代谢约为1200-1500千卡，男性为1500-1800千卡。

2、日常活动：日常活动包括工作、家务、步行等，约占总热量消耗的15％-30％。久坐人群每日消耗约200-400千卡，轻度活动人群为400-600千卡，中度活动人群为600-800千卡。

3、运动消耗：运动是增加热量消耗的有效方式。30分钟快走约消耗150千卡，慢跑约消耗300千卡，游泳约消耗400千卡。每周建议进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

4、食物热效应：消化、吸收食物也会消耗热量，约占总摄入热量的10％。蛋白质的食物热效应最高，约消耗其热量的20％-30％，碳水化合物为5％-10％，脂肪为0％-3％。

5、个体差异：年龄、性别、体重、肌肉量等因素影响热量消耗。肌肉量多的人基础代谢率更高，年轻人比老年人消耗更多热量，男性通常比女性消耗更多热量。

饮食上建议控制总热量摄入，增加蛋白质比例，减少精制碳水化合物和饱和脂肪。运动方面结合有氧和力量训练，提升肌肉量和代谢率。保持良好的作息和心态，避免过度节食和运动，实现健康可持续的减重目标。