焦虑症自我调节方法主要有放松训练、认知行为干预、规律运动、社交支持。
1、放松训练:
通过腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法降低生理唤醒水平,每日重复进行可缓解急性焦虑发作。
2、认知干预:
识别并修正灾难化思维,使用思维记录表等工具调整不合理认知模式,减少预期性焦虑。
3、规律运动:
每周进行有氧运动,如快走或游泳,运动时分泌的内啡肽有助于稳定情绪和改善睡眠。
4、社交支持:
参与团体活动或向亲友倾诉,社会联结可降低皮质醇水平,减轻孤独感引发的焦虑。
建立稳定的作息习惯,限制咖啡因摄入,必要时在心理医生指导下结合正念冥想练习。