空腹血糖6.9mmol/L属于偏高状态，可能提示糖耐量受损或早期糖尿病。血糖异常主要与胰岛素抵抗、遗传因素、肥胖、饮食结构失衡、缺乏运动等因素相关。

1、胰岛素抵抗：

体内细胞对胰岛素敏感性下降，导致葡萄糖无法有效利用。长期高糖高脂饮食会加重这一现象，建议减少精制碳水摄入，增加全谷物和膳食纤维。

2、遗传易感性：

直系亲属有糖尿病史者患病风险增加2-4倍。这类人群需更严格监测血糖，35岁后建议每年做糖化血红蛋白检测。

3、体重超标：

内脏脂肪堆积会分泌炎症因子干扰胰岛素作用。体重指数超过24者，每减重5％可使血糖下降0.5-1mmol/L，建议通过有氧运动和抗阻训练结合减脂。

4、饮食结构失衡：

精制米面占比过高、蔬果摄入不足是常见诱因。建议每餐搭配1/2非淀粉类蔬菜、1/4优质蛋白、1/4粗杂粮，采用先吃菜后吃饭的进餐顺序。

5、运动不足：

肌肉葡萄糖摄取占全身80％，久坐会导致肌糖原储存能力下降。每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等，能显著改善血糖代谢。

建议进行口服葡萄糖耐量试验明确诊断，日常监测三餐前后血糖变化。饮食上选择低升糖指数食物如燕麦、荞麦，烹饪多用蒸煮方式，避免红烧煎炸。运动可选择餐后1小时快走30分钟，配合每周2次肌肉力量训练。保持规律作息，避免熬夜引发皮质醇升高影响血糖。若三个月后复查仍异常，需内分泌科进一步评估。