紧张时手抖可通过深呼吸训练、渐进式肌肉放松、正念冥想、行为暴露疗法、心理咨询等方式缓解。手抖多由交感神经过度兴奋引发，与焦虑情绪或特定情境刺激相关。

腹式呼吸能激活副交感神经，抑制手部震颤。采用4-7-8呼吸法，吸气4秒后屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复进行可降低心率。每日练习3组，每组5次，在预判紧张场景前提前启动呼吸调节。

从足部到面部逐组肌群收缩5秒后放松，重点训练前臂屈肌群。手部颤抖时快速握拳10秒再松开，通过本体感觉输入打断震颤反射弧。配合温热毛巾敷腕部效果更佳。

观察手抖现象而不评判，将注意力锚定在呼吸或环境声音上。每日10分钟身体扫描练习，增强对躯体反应的觉察与控制力。长期坚持可改变大脑杏仁核对威胁信号的过度反应模式。

在安全环境中模拟触发场景，如当众写字或持杯饮水。初期手抖加重属正常现象，持续暴露15分钟后震颤强度会自然降低。记录每次练习时手部稳定度变化，建立成功体验积累。

认知行为疗法可修正灾难化思维，精神科医生可能开具普萘洛尔等β受体阻滞剂短期使用。若伴随心悸出汗需排查甲状腺功能亢进，帕金森病早期也会出现静止性震颤。

日常可补充富含镁元素的食物如香蕉、杏仁，镁离子有助于稳定神经细胞膜电位。避免摄入咖啡因和酒精等兴奋性物质。进行瑜伽或太极拳等舒缓运动，通过本体感觉训练增强运动控制能力。建立规律作息保障睡眠质量，慢性睡眠剥夺会加重震颤症状。随身携带减压球或橡皮筋等触觉刺激工具，在紧张时提供替代性感觉输入。