屁股塌陷下垂可通过加强臀部肌肉锻炼、调整饮食结构、物理治疗、注射填充、手术矫正等方式改善。臀部塌陷可能与肌肉萎缩、脂肪流失、皮肤松弛、年龄增长、长期久坐等因素有关。

深蹲、臀桥、弓步蹲等力量训练能有效刺激臀大肌、臀中肌生长。建议每周进行3-4次针对性训练，每组动作重复12-15次。水中运动如蛙泳对关节压力较小，适合基础薄弱者。训练时应保持核心收紧，避免腰部代偿发力。

每日摄入足量优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉、豆制品，有助于肌肉合成。适量补充健康脂肪如坚果、橄榄油可改善皮肤弹性。维生素C含量高的柑橘类水果和西蓝花能促进胶原蛋白生成。避免高糖饮食导致脂肪异常分布。

射频紧肤通过热能刺激胶原重塑，改善轻度皮肤松弛。聚焦超声可作用于浅筋膜层提升支撑力。电脉冲肌肉刺激仪能辅助激活休眠肌纤维。这些非侵入性治疗需按疗程进行，效果通常可维持半年左右。

自体脂肪移植从腰腹等部位抽取脂肪纯化后注入臀部，存在部分吸收率需二次补充。透明质酸填充即刻效果明显但需定期维护。胶原蛋白刺激剂能诱导自身组织增生。注射后需避免剧烈运动两周，防止填充物移位。

臀部提升术通过切除多余皮肤并重新悬吊组织改善下垂。假体植入可塑造饱满臀型但存在包膜挛缩风险。复合手术结合脂肪移植与悬吊技术能达到更自然效果。术后需穿戴塑身衣4-6周，完全恢复需3-6个月。

日常应避免连续久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。选择硬质座椅比软沙发更利于保持臀部曲线。睡眠时侧卧可在双腿间夹枕头减轻骨盆压力。坚持涂抹含维生素E的身体乳配合按摩能改善皮肤质地。若伴随腰骶部疼痛或下肢麻木，需排查腰椎问题引起的臀肌失用性萎缩。