怀孕头三个月应注重均衡营养，特别是叶酸、铁、蛋白质和钙的摄入，同时避免高糖高脂及不健康的食物。叶酸每日推荐剂量为400-600微克，可从绿叶蔬菜、豆类和全谷物中获取；铁质需求增加，建议食用红肉、贝类和深色蔬菜，必要时可补充铁剂；蛋白质多吃蛋、鱼、瘦肉和豆制品；钙质可从乳制品、豆制品和坚果中摄取。避免生肉、生鱼、未消毒奶制品和过量咖啡因。
1、叶酸的补充
叶酸是胚胎神经管发育的重要营养素，缺乏可能导致胎儿神经管缺陷。孕妇可通过日常饮食摄入叶酸，如菠菜、芦笋、花椰菜等绿叶蔬菜，同时建议服用叶酸补充剂，以确保持续摄入。叶酸在怀孕前后的头三个月尤为关键，有助于降低胎儿脊柱裂等先天性疾病的风险。
2、铁质的摄入
怀孕期间，母体血容量增加，铁需求显著提高，缺铁可能导致贫血，影响胎儿发育。红肉、动物肝脏、鱼类和贝类是优质铁源，植物性食物如黑豆、扁豆和深色蔬菜也含铁，但需与维生素C丰富的食物如柑橘类水果搭配，以提高吸收率。若饮食无法满足需求，可遵医嘱补充铁剂。
3、蛋白质的补充
蛋白质是胎儿生长发育的基础，尤其是肌肉、器官和细胞的构建。孕妇需比平常多摄入约25克蛋白质，建议选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品等优质蛋白来源。鱼类如三文鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于胎儿大脑发育，但需避免高汞鱼类如剑鱼和金枪鱼。
4、钙质的补充
胎儿骨骼和牙齿发育需要大量钙质，孕妇需保证每日1000毫克钙的摄入。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是主要来源，乳糖不耐受者可选择豆浆、杏仁奶或钙强化食品。绿叶蔬菜如芥菜、羽衣甘蓝和芝麻、杏仁等坚果也富含钙质。
5、避免的食物和饮品
怀孕初期应避免食用生肉、生鱼和生蛋，以防细菌感染；未消毒的奶制品和软质奶酪可能含有李斯特菌，增加流产风险。限制咖啡因和酒精摄入，咖啡因每日不超过200毫克，约为一杯咖啡的量，酒精则需完全戒除，以防胎儿酒精综合征。
怀孕头三个月的饮食应以安全、均衡为主，适量补充关键营养素，避免有害食物，定期产检，确保母婴健康。通过科学饮食和合理补充，有效降低孕期风险，为胎儿健康发育奠定坚实基础。同时，保持良好生活习惯和积极心态，有助于顺利度过妊娠期。