剧烈运动后肌肉酸痛可通过充分休息、冷热敷交替、适度拉伸、补充营养及药物缓解等方式改善。通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡及代谢废物积累等原因引起。

1、充分休息：

运动后48小时内应暂停高强度训练，给予肌肉修复时间。睡眠时人体分泌生长激素促进组织修复，建议保证7-9小时优质睡眠。避免久坐不动，可进行散步等低强度活动促进血液循环。

2、冷热敷交替：

急性期24小时内使用冰袋冷敷15分钟缓解炎症，间隔2小时重复。后期转为热敷促进血流，温度控制在40℃左右，每次20分钟。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫毛巾隔离。

3、适度拉伸：

疼痛缓解后进行静态拉伸，每个肌群保持15-30秒。重点拉伸股四头肌、腘绳肌等大肌群，动作需缓慢均匀。运动后立即拉伸可能加重损伤，建议间隔2小时以上。

4、补充营养：

摄入含支链氨基酸的优质蛋白如鸡蛋、鸡胸肉，促进肌纤维合成。补充镁元素可通过坚果、深绿色蔬菜缓解肌肉痉挛。每日饮水2000-3000毫升加速代谢废物排出。

5、药物缓解：

非甾体抗炎药如布洛芬可短期使用，但需遵医嘱。外用药膏如双氯芬酸二乙胺乳胶剂可局部涂抹。中成药如活血止痛胶囊也有辅助效果，避免长期依赖药物。

运动后及时更换干爽衣物避免受凉，48小时内避免重复刺激相同肌群。建议采用渐进式训练计划，运动前充分热身，运动后做好整理活动。若疼痛持续超过72小时或出现关节肿胀、尿液变色等异常情况，需及时就医排除横纹肌溶解等严重情况。日常可增加富含抗氧化物质的蓝莓、樱桃等水果摄入，减少高糖高脂饮食对肌肉恢复的干扰。