晚上睡不着早上起不来可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、适度运动锻炼、心理压力疏导等方式改善。睡眠障碍通常由生物钟紊乱、环境干扰、饮食刺激、缺乏运动、情绪焦虑等原因引起。

1、调整作息习惯：

固定就寝和起床时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间上床睡觉并设定闹钟强制起床。避免午睡过长或傍晚补觉，逐步减少赖床时间以适应新作息。连续坚持两周以上可形成条件反射。

2、改善睡眠环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光源，选择硬度适中的床垫和透气床品。睡前关闭电子设备，必要时佩戴防噪耳塞。保持环境安静黑暗能促进褪黑素自然分泌。

3、控制饮食摄入：

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小时不进食。限制咖啡因和酒精摄入，下午3点后不饮用含咖啡因饮料。可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，温牛奶也有助眠作用。

4、适度运动锻炼：

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，通过调节植物神经功能改善睡眠质量。注意运动强度以微微出汗为宜。

5、心理压力疏导：

睡前进行冥想呼吸练习或肌肉放松训练，写日记梳理当日情绪。认知行为疗法可纠正对失眠的过度焦虑，必要时寻求专业心理咨询。避免在床上思考问题，建立床与睡眠的单纯关联。

建立规律的晨间唤醒程序同样重要，起床后立即拉开窗帘接触阳光，用冷水洗脸刺激清醒。早餐摄入蛋白质和复合碳水化合物，避免空腹饮用咖啡。白天保持足够光照暴露，晚间逐渐降低活动强度。若调整生活方式无效持续超过一个月，需到睡眠专科排除睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍等病理因素，必要时在医生指导下进行睡眠监测或短期药物干预。