练瑜伽有助于增强身体柔韧性和心理调节，但不当练习可能导致肌肉拉伤或关节损伤。瑜伽的益处主要包括改善体态、缓解压力、增强核心力量、促进血液循环、提升专注力；潜在风险涉及过度拉伸、姿势错误、呼吸紊乱、基础疾病加重、运动量失衡。

瑜伽通过静态体式与动态流动调整脊柱排列，长期练习可纠正圆肩驼背等不良姿势。山式、猫牛式等基础动作能激活深层肌肉群，帮助维持日常直立状态下的身体平衡。需注意避免为追求造型而强行扭转关节。

腹式呼吸法与冥想结合可降低皮质醇水平，调节自主神经系统功能。下犬式、婴儿式等恢复性体式能触发副交感神经兴奋，适合高强度工作后放松。情绪焦虑者应避免在密闭空间进行高温瑜伽。

船式、平板支撑等体式需要腹横肌与多裂肌协同收缩，能提升躯干稳定性。核心肌群强化后可减轻腰椎负担，但椎间盘突出患者需在专业指导下完成改良动作，禁止突然旋转脊柱。

倒立类体式通过重力作用改善静脉回流，头倒立、肩倒立能增加脑部供血。高血压患者应避免完全倒置动作，可改用靠墙半倒立替代。练习前后需充分热身防止血管痉挛。

凝视点训练配合乌加依呼吸能增强大脑α波活动，提升持续注意力。平衡体式如树式要求调动前庭觉与本体觉，适合注意力缺陷人群。癫痫患者需谨慎进行屏息练习。

追求极致柔韧性可能造成韧带松弛，尤其髋关节过度外展易引发盂唇损伤。舞王式等深度后弯需配合肌肉力量训练，关节超伸者应使用瑜伽砖辅助支撑。

四柱支撑时肩胛不稳可能引发肩峰撞击，幻椅式膝盖超脚尖会加重髌骨磨损。初学者建议通过镜子观察或教练指导，脊柱侧弯者需定制个性化练习方案。

强制腹锁或胸锁呼吸可能导致膈肌痉挛，火呼吸法不适合心血管疾病患者。阿斯汤加瑜伽中的快速换气需逐步适应，哮喘发作期应暂停调息练习。

青光眼患者做头低于心脏的体式会升高眼压，骨质疏松者前屈易引发椎体压缩骨折。视网膜病变、严重关节炎等需医生评估后选择椅子瑜伽等安全形式。

仅练习柔韧体式会弱化肌肉耐力，高温瑜伽过量排汗可能引发电解质紊乱。建议每周穿插力量训练，心血管疾病患者监控运动时心率变化。

建议根据自身健康状况选择哈他、阴瑜伽等温和流派，经期避免倒置体式，练习前后两小时保持空腹。配备防滑垫避免摔倒，出现关节弹响或持续疼痛立即停止。备孕阶段谨慎练习深度扭转动作，产后恢复需等待盆底肌评估后再逐步开始。定期更换练习序列防止肌肉代偿，结合游泳等有氧运动维持全面体能。