如何做减肥食谱？
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如何做减肥食谱？
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减肥食谱可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、增加膳食纤维摄入等方式制定。减肥饮食需兼顾饱腹感与营养需求，避免极端节食。
1、控制热量每日总热量建议减少约500千卡，优先减少精制糖和饱和脂肪摄入，用电子秤记录食物重量，搭配薄荷健康等APP计算热量。
2、营养均衡每餐包含优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋，搭配全谷物和绿叶蔬菜，脂肪选择坚果或橄榄油，保证维生素和矿物质摄入。
3、低升糖食物选择糙米、燕麦等低GI主食，搭配西蓝花、番茄等蔬菜，避免血糖剧烈波动，减少脂肪合成概率。
4、增加纤维每日摄入25克以上膳食纤维，通过燕麦麸、奇亚籽等可溶性纤维延长饱腹感，菌菇类不可溶性纤维促进肠道蠕动。
建议配合150分钟以上中低强度运动，每周进行2次抗阻训练，避免睡前3小时进食，定期监测体脂率变化。
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