平板撑一分钟大约消耗3到4千卡的热量，具体数值因人而异，取决于体重、肌肉量和运动强度。想要通过平板撑高效燃脂，可以结合高强度间歇训练或延长训练时间。 1、平板撑消耗热量的影响因素。体重越大，消耗的热量越多。肌肉量高的人基础代谢率更高，运动时热量消耗也更多。动作标准性和持续时间也会影响热量消耗，标准的平板撑能激活更多肌群，消耗更多能量。 2、提高平板撑燃脂效率的方法。高强度间歇训练HIIT是高效燃脂的方式之一，可以将平板撑与其他动作结合，如俯卧撑、跳跃等，进行30秒高强度训练后休息10秒，重复多组。延长平板撑时间也能增加热量消耗，建议从1分钟开始，逐渐增加到3分钟以上。 3、平板撑的正确姿势。双肘与肩同宽支撑地面，双脚并拢，身体呈一条直线。核心肌群保持紧张，避免塌腰或翘臀。头部自然放松，眼睛看向地面。保持均匀呼吸，不要憋气。 4、平板撑的进阶训练。侧平板撑可以锻炼侧腹肌，单腿平板撑能增加核心稳定性，动态平板撑如交替抬腿或屈膝更能提升燃脂效果。这些变化动作能激活更多肌群，增加热量消耗。 平板撑是一种高效的核心训练动作，虽然每分钟消耗的热量有限，但通过正确的姿势和进阶训练，可以显著提升燃脂效率。建议每周进行3到4次平板撑训练，每次15到20分钟，结合其他有氧运动和力量训练，达到更好的健身效果。坚持训练不仅能燃烧热量，还能增强核心力量，改善体态，提升整体健康水平。