瘦大腿可通过侧卧抬腿、深蹲、箭步蹲、仰卧蹬车等简单动作实现,需长期坚持并结合有氧运动。
1、侧卧抬腿
侧卧单侧抬腿可针对性锻炼大腿外侧肌群,每组15次交替进行,注意保持骨盆稳定避免代偿。
2、深蹲
标准深蹲能同步激活股四头肌和臀大肌,下蹲时膝盖不超过脚尖,初期可借助椅子辅助。
3、箭步蹲
前后弓步姿势能强化大腿前侧与内侧线条,后退时膝盖轻触地面,保持上身直立不前倾。
4、仰卧蹬车
仰卧位模拟蹬自行车动作,收紧核心控制速度,对大腿前侧脂肪消耗效果显著。
建议每周训练4-5次,每次20分钟,配合游泳或慢跑等有氧运动效果更佳,训练后需进行腿部拉伸。