如何补充含有镁的食物？

补充镁可通过食用坚果、绿叶蔬菜、全谷物、豆类及海产品等食物实现。镁是维持神经肌肉功能、骨骼健康及能量代谢的重要矿物质，缺乏可能导致肌肉痉挛、疲劳或心律异常。

杏仁、腰果、巴西坚果等富含镁，每30克杏仁约含80毫克镁。坚果同时提供优质蛋白和健康脂肪，适合作为加餐食用，但需控制每日摄入量在20-30克以内，避免热量超标。

菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜每100克煮熟后可提供50-80毫克镁。其中菠菜还含有维生素K和叶酸，建议焯水后凉拌或快炒，减少草酸对镁吸收的影响。

糙米、燕麦、藜麦等未精制谷物保留麸皮中的镁元素，每100克糙米含约40毫克镁。全谷物膳食纤维含量高，可替代部分精米白面作为主食，但胃肠功能较弱者需逐步增加摄入量。

黑豆、鹰嘴豆等豆类每100克含120-150毫克镁，同时富含植物蛋白。建议提前浸泡6-8小时并充分煮熟，可提升镁的生物利用率，消化功能欠佳者可选择豆腐等发酵豆制品。

三文鱼、鲭鱼等深海鱼及紫菜、海带等藻类含镁丰富，100克三文鱼约含30毫克镁。海产品中的欧米伽3脂肪酸与镁协同作用，有助于心血管健康，但需注意碘过敏者慎食藻类。

日常可通过多样化饮食补充镁元素，成人每日推荐摄入量为男性400毫克、女性310毫克。烹饪时避免长时间高温水煮，优先选择蒸制或快炒方式。若存在长期腹泻、酗酒或糖尿病等情况可能导致镁流失增加，可就医检测血镁水平并在医生指导下考虑补充剂。同时保持适度晒太阳和维生素D摄入，有助于镁的吸收利用。