什么营养能巩固我们的免疫系统？

巩固免疫系统需要均衡摄入蛋白质、维生素C、维生素D、锌、益生菌等营养素。这些营养素通过不同机制支持免疫细胞功能、抗体合成和黏膜屏障完整性，是维持免疫防御的关键物质基础。

优质蛋白是构成免疫球蛋白和抗体的基本原料，乳清蛋白、大豆蛋白等完全蛋白含有人体必需的9种氨基酸。长期蛋白质摄入不足可能影响T淋巴细胞增殖和补体系统功能，建议每日通过鱼类、禽肉、豆制品等多样化来源补充。对于消化吸收功能较弱的人群，可选用水解乳清蛋白粉作为膳食补充。

维生素C具有显著抗氧化作用，能促进中性粒细胞趋化性和吞噬能力，增强自然杀伤细胞活性。新鲜水果如猕猴桃、草莓，蔬菜如西蓝花、甜椒都是良好来源。维生素C还可还原被氧化的维生素E，协同保护免疫细胞膜结构完整，但高温烹饪会导致大量流失，建议生食或短时焯烫。

维生素D受体广泛分布于免疫细胞，既能调节先天性免疫中抗菌肽的分泌，又能抑制获得性免疫的过度反应。日照不足人群可通过鲑鱼、蛋黄等食物获取，必要时在医生指导下补充维生素D3滴剂。研究显示血清25(OH)D水平维持在50nmol/L以上对呼吸道感染有预防作用。

锌离子是200多种酶的必要辅因子，直接影响胸腺发育和淋巴细胞分化。牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物含锌丰富，缺锌会导致胸腺萎缩和T细胞功能下降。补锌对急性腹泻的病程缩短效果显著，但长期过量可能反而抑制免疫功能，成人每日最大耐受量不超过40mg。

肠道菌群通过肠-免疫轴调节全身70％的免疫细胞，双歧杆菌、乳酸菌等益生菌能增强肠道屏障功能并刺激分泌型IgA产生。发酵食品如无糖酸奶、泡菜可日常补充，特定菌株如鼠李糖乳杆菌GG株对儿童呼吸道感染有预防作用。合并使用益生元如低聚果糖可促进益生菌定植。

保持免疫系统健康需要建立长期均衡的膳食模式，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，优先选择新鲜天然的食材。规律进行中等强度运动，保证7-9小时优质睡眠，管理慢性压力，避免吸烟和过量饮酒。出现反复感染、伤口愈合缓慢等免疫低下症状时，应及时就医进行营养评估和免疫功能检测。