躺时间久了腰疼厉害可通过调整姿势、局部热敷、适度活动、核心肌群锻炼、药物缓解等方式改善，通常与肌肉劳损、腰椎压力增大、血液循环不畅、椎间盘受压、慢性炎症等因素有关。

1、调整姿势：

长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，建议每30分钟变换体位，侧卧时在两膝间夹枕头保持脊柱中立位，仰卧时在膝下垫软枕减轻腰椎压力。使用符合人体工学的床垫和枕头对预防腰痛至关重要，过硬或过软的床垫均会加重腰部负担。

2、局部热敷：

40-45℃热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可使用热水袋或热毛巾敷于疼痛部位15-20分钟，注意避免烫伤。热敷后配合轻柔按摩效果更佳，沿脊柱两侧竖脊肌由下向上环形按压，有助于松解粘连的软组织。

3、适度活动：

卧床期间可进行踝泵运动、空中蹬自行车等低强度锻炼，每小时活动5-10分钟。症状缓解后逐步增加猫式伸展、臀桥训练等动作，增强腰背肌力量。避免突然起身或扭转动作，活动时佩戴护腰提供临时支撑。

4、核心肌群锻炼：

平板支撑、死虫式等训练能增强腹横肌和竖脊肌稳定性，建议每天练习2-3组，每组维持15-30秒。游泳和普拉提等运动可改善脊柱柔韧性，水中浮力能减轻腰椎负荷，适合慢性腰痛患者长期坚持。

5、药物缓解：

疼痛剧烈时可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片等。肌肉痉挛明显者可配合盐酸乙哌立松片等肌松药物。外用氟比洛芬凝胶贴膏具有局部镇痛作用，但需避开破损皮肤。

日常应保持规律作息，避免连续卧床超过8小时。饮食注意补充钙质和维生素D，多食用牛奶、深绿色蔬菜等富含钙的食物。建议进行快走、太极拳等低冲击运动，每周3-5次，每次30分钟。睡眠时采用侧卧屈膝体位可减少50％腰椎压力，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。若疼痛持续超过两周或出现下肢麻木、大小便功能障碍等症状，需及时就诊排除腰椎间盘突出等器质性疾病。