肩周炎有什么好的锻炼方法
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肩周炎有什么好的锻炼方法
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肩周炎可通过热敷拉伸、钟摆运动、爬墙训练、抗阻训练等方式改善症状。肩周炎通常由肩关节劳损、炎症粘连、肌肉萎缩、外伤等因素引起。
1、热敷拉伸
热敷后缓慢进行肩部前屈、外展等拉伸动作，每次持续15秒，重复3组，有助于缓解肌肉紧张。
2、钟摆运动
身体前倾90度，患肢自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动，每日2次，每次5分钟，可改善关节活动度。
3、爬墙训练
面对墙壁用手指逐步向上攀爬至极限高度，保持10秒后缓慢回落，重复10次，帮助松解粘连。
4、抗阻训练
使用弹力带进行肩关节各方向抗阻练习，每周3次，增强肩袖肌群力量，需在疼痛可耐受范围内进行。
锻炼应循序渐进，避免剧烈疼痛，若症状持续加重或伴有关节僵硬，建议及时至骨科或康复科就诊评估。
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