腰椎疼怎么锻炼
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腰椎疼怎么锻炼
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腰椎疼痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整等方式缓解。锻炼需循序渐进，避免加重损伤。
1、核心训练
加强腹横肌、多裂肌等深层肌群能稳定腰椎。推荐平板支撑、鸟狗式等静态动作，每组维持15-30秒，重复3-5组。
2、有氧运动
游泳、快走等低冲击运动可促进局部血液循环。水温建议28-32℃，每周3次，每次20-30分钟为宜。
3、柔韧练习
猫牛式、仰卧抱膝等动作能放松腰背筋膜。动作需缓慢到位，每个姿势保持10-15秒，重复5-8次。
4、姿势矫正
避免久坐久站，使用腰靠垫保持腰椎生理曲度。每30分钟改变体位，坐姿时双脚平放地面。
急性期疼痛需暂停锻炼，慢性疼痛患者建议在康复师指导下制定个性化方案，配合热敷等物理疗法效果更佳。
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