失眠患者调整睡眠时间需关注固定作息、避免午睡过长、限制卧床时间、减少睡前刺激四个要点。
每天同一时间入睡和起床,帮助建立生物钟,即使周末也尽量保持规律。
白天小睡不超过30分钟,避免傍晚后补觉,防止影响夜间睡眠驱动力。
卧床时间不超过实际睡眠时间1小时,清醒超过20分钟应离开床铺。
睡前1小时避免使用电子设备,保持卧室黑暗安静,室温控制在20-24摄氏度。
白天保持适度光照和运动,睡前可尝试冥想或温水浴,长期失眠建议到睡眠专科就诊评估。
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