哪些食物里面富含维生素E？

富含维生素E的食物主要有坚果类、植物油、绿叶蔬菜、水果、谷类等。维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜免受自由基的损害。

坚果类食物是维生素E的优质来源，如杏仁、榛子、核桃等。杏仁每100克约含26毫克维生素E，榛子约15毫克，核桃约6毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，适量食用有助于心血管健康。但需注意坚果热量较高，每日建议摄入量控制在30克以内。

植物油中维生素E含量丰富，如小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油等。小麦胚芽油每100毫升约含150毫克维生素E，是植物油中含量最高的。葵花籽油约41毫克，玉米油约14毫克。植物油适合凉拌或低温烹饪，高温易破坏维生素E。

菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有较多维生素E。每100克菠菜约含2毫克维生素E，西蓝花约1.5毫克。绿叶蔬菜还富含叶酸、维生素K和膳食纤维，建议每日摄入300-500克，烹饪时避免长时间高温加热。

部分水果如猕猴桃、牛油果、芒果等含有维生素E。一个中等大小的牛油果约含2毫克维生素E，猕猴桃约1毫克。水果中的维生素E与维生素C协同作用，可增强抗氧化效果。建议每日摄入200-350克新鲜水果。

全谷物如小麦胚芽、糙米、燕麦等含有维生素E。小麦胚芽每100克约含15毫克维生素E，糙米约0.5毫克。全谷物还富含B族维生素和膳食纤维，建议用全谷物替代部分精制谷物，每日摄入50-150克。

维生素E每日推荐摄入量为14毫克，过量补充可能增加出血风险。建议通过均衡饮食获取维生素E补充剂需在医生指导下使用。烹饪时注意低温少油，避免维生素E流失。保持多样化饮食，合理搭配富含维生素E的食物，有助于维持身体健康。