含钙较多的食物有哪些？

含钙较多的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻等。钙是维持骨骼健康的重要矿物质，适量摄入有助于预防骨质疏松。

牛奶是常见的钙来源，每100毫升牛奶约含钙120毫克。牛奶中的钙易于人体吸收，适合大多数人群日常饮用。乳糖不耐受者可以选择低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶还含有优质蛋白和维生素D，有助于钙的吸收利用。

奶酪是浓缩的乳制品，钙含量较高，每100克奶酪可提供约700毫克钙。硬质奶酪如切达奶酪、帕尔马干酪含钙量更丰富。奶酪可作为佐餐食品或零食，但需注意控制摄入量，避免过量摄入脂肪和钠。

豆腐由大豆制成，是植物性钙的良好来源，每100克豆腐含钙约350毫克。传统工艺制作的卤水豆腐钙含量高于石膏豆腐。豆腐还含有大豆异黄酮等有益成分，适合素食者和乳制品过敏人群补充钙质。

西蓝花是含钙较高的蔬菜，每100克西蓝花约含钙50毫克。虽然含量不及乳制品，但西蓝花中的钙吸收率较高。西蓝花还富含维生素K和膳食纤维，有助于骨骼健康和肠道功能。建议采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养。

芝麻是含钙量极高的种子类食物，每100克芝麻含钙约975毫克。芝麻可以磨成芝麻酱或撒在食物表面食用，提高钙摄入量。黑芝麻的钙含量略高于白芝麻。芝麻还含有不饱和脂肪酸和多种矿物质，但热量较高需适量食用。

除上述食物外，小鱼干、杏仁、羽衣甘蓝等也是良好的钙来源。建议通过多样化饮食获取钙质，避免单一食物过量摄入。补钙同时应保证适量维生素D摄入和适度运动，促进钙的吸收利用。有特殊营养需求的人群应在医生或营养师指导下制定补钙方案。